Les flocons d'avoine font-ils grossir ? Le porridge du matin, bien dosé

Les flocons d'avoine, ce sont des grains d'avoine aplatis, rien de plus. Ils apportent des glucides qui se digèrent assez lentement, un peu de protéines et surtout des fibres, dont une partie forme une sorte de gel dans l'estomac : c'est pour ça qu'un bol de porridge cale mieux qu'un bol de céréales sucrées.

Crus, ils sont aussi caloriques que des pâtes ou du riz avant cuisson, autour de 370 kcal pour 100 g. Mais une portion courante, c'est 30 à 50 g, soit 3 à 5 cuillères à soupe.

Aucun aliment ne fait grossir à lui seul : c'est le total de la journée qui compte, et les flocons d'avoine ne font pas exception. Le souci vient presque toujours de deux choses qui les accompagnent :

1. La portion qui grossit : on verse à l'œil, et 40 g deviennent vite 80 ou 100 g. Une balance de cuisine, une fois ou deux, suffit pour apprendre à reconnaître la bonne quantité.
2. Ce qu'on ajoute dessus : miel, sirop, chocolat, granola, fruits secs, beurre de cacahuète. Chacun est petit, mais ensemble, ils pèsent souvent plus lourd que les flocons.

Bien dosé, le porridge est un très bon petit-déjeuner ; couvert de tout ce qu'on aime, il devient plutôt un dessert.

Les valeurs sont arrondies, pour des portions courantes :

Flocons, lait, banane, miel et pépites de chocolat : le bol tourne autour de 500 kcal. Rien d'interdit : choisis un ou deux ajouts, pas tous à la fois.

La différence, ce sont surtout les protéines : cuits à l'eau, les flocons calent grâce à leurs fibres, mais il leur manque ce qui fait tenir jusqu'au déjeuner.

1. La base : 40 g de flocons, cuits deux ou trois minutes dans un bol de lait (ou une boisson au soja sans sucre ajouté), ou laissés gonfler au frigo pendant la nuit.
2. La protéine : une centaine de grammes de fromage blanc ou de skyr, mélangés à la fin. Avec le lait et les flocons, tu approches la vingtaine de grammes de protéines qui aide à tenir jusqu'à midi.
3. Le fruit : une pomme râpée, une poignée de fruits rouges, une demi-banane. Il sucre le bol, avec ses fibres en prime.
4. La touche qui donne envie : de la cannelle, de la vanille, quelques noix concassées.
5. Le sucre, en dernier : si tu en as encore envie, une cuillère à café de miel, pas plus. Souvent, le fruit suffit.

Et les matins sans porridge, que prends-tu ? Coche ce que tu manges d'habitude et regarde la courbe de ta matinée. Puis ajoute un yaourt ou des œufs : comme pour l'avoine, c'est la protéine qui change la fin de matinée.

Au club, le vrai petit-déjeuner, c'est le smoothie, après l'aloe et la boisson thermo. Il suit la même idée qu'un porridge bien monté : tenir jusqu'au déjeuner, avec une portion dosée avec toi selon ton objectif. Les matins où tu ne viens pas, le porridge complet prend très bien le relais.

Et si tu photographies ton bol dans le journal nutritionnel de l'appli du club, tu vois ce qu'il apporte en glucides, en sucres, en lipides et en calories : de quoi repérer le matin où la cuillère de miel est devenue trois.