Protéines : combien par jour, et pourquoi le matin compte

Elles sont les briques de tes muscles, mais aussi de ta peau, de tes cheveux, de tes ongles. Ton corps les utilise et les renouvelle en permanence : il faut donc lui en apporter tous les jours.

Pendant une perte de poids, elles aident à garder ton muscle pendant que la graisse baisse. C'est essentiel : le muscle dépense de l'énergie même au repos, et c'est lui qui protège de l'effet yo-yo.

Et elles rassasient : à calories égales, un repas riche en protéines cale plus longtemps qu'un repas fait surtout de sucres. C'est pour ça qu'un petit-déjeuner protéiné tient jusqu'à midi.

Pour un adulte, le repère courant est d'environ 0,8 g de protéines par kilo et par jour, un peu plus quand on s'entraîne, en perte de poids ou après 65 ans. Règle ton poids et ton profil :

Idéalement, réparties sur la journée : une vingtaine de grammes à chaque repas, petit-déjeuner compris. Le corps les utilise mieux en plusieurs fois qu'en une grosse portion le soir.

Les quantités sont arrondies, pour une portion courante :

Pas besoin de viande à chaque repas : œufs, laitages, poisson et légumineuses font très bien l'affaire, et changent du poulet-riz.

Un petit-déjeuner classique (tartines, confiture, jus) apporte souvent moins de 10 g de protéines. Résultat : la matinée démarre sans de quoi tenir, et le muscle n'a pas son compte. Le déjeuner et le dîner, eux, en apportent souvent largement : la journée est déséquilibrée.

Ajouter un yaourt nature, du fromage blanc ou deux œufs change déjà beaucoup. Et ce n'est pas qu'une question de muscle : c'est souvent la fin des fringales de 11h.

1. 7h30
   Le petit-déjeuner

   Une vingtaine de grammes : deux œufs et un yaourt, ou un grand fromage blanc avec un fruit.

2. 12h30
   Le déjeuner

   Un quart de l'assiette : viande, poisson, œufs, ou des légumineuses.

3. 16h30
   La collation, si besoin

   Un yaourt nature ou une poignée d'amandes : de quoi tenir jusqu'au dîner.

4. 19h30
   Le dîner

   Une portion raisonnable, avec des légumes : pas besoin d'en mettre deux fois plus qu'à midi.

Les deux ont leur place. Les protéines animales (viande, poisson, œufs, laitages) sont faciles à utiliser et très complètes. Les protéines végétales (lentilles, pois chiches, haricots, tofu) apportent en plus des fibres, et elles sont économiques.

Si tu manges peu ou pas de viande, associe légumineuses et céréales sur la journée (lentilles et riz, houmous et pain complet) : tu couvres bien tes besoins. Et si tu suis une alimentation très particulière pour des raisons de santé, ton médecin reste la bonne personne pour en parler.

Quand on perd du poids, on mange un peu moins. Le risque, c'est que le corps aille chercher une partie de l'énergie qui manque dans le muscle. C'est exactement ce qu'on veut éviter : moins de muscle, c'est un métabolisme de base plus bas, et une reprise plus facile ensuite.

C'est pour ça que le repère monte un peu en perte de poids : les protéines protègent le muscle pendant que la graisse baisse. Elles ont aussi un autre avantage précieux quand on mange moins : elles calent, et rendent les journées beaucoup plus faciles à tenir.

1. Garde une protéine à chaque repas, même quand tu allèges le reste de l'assiette.
2. Allège plutôt les sucres rapides et les sauces que les œufs, le poisson ou les laitages nature.
3. Surveille ton muscle, pas seulement ton poids : c'est le body scan qui te dit si c'est bien la graisse qui part.

Le matin, ton smoothie est dosé avec toi selon ton objectif, pour tenir jusqu'au déjeuner. Les protéines font partie des quatre valeurs de ta fiche du jour, avec l'hydratation, l'activité et l'énergie. Et le body scan du bilan mesure ta masse musculaire : au point des 10 visites, on vérifie qu'elle tient, ou qu'elle monte.