Prendre du muscle, ça se construit
Le muscle ne se gagne pas dans l'assiette seule, ni à la salle seule. Il faut trois piliers en même temps :
- L'entraînement, qui envoie le signal : « on a besoin de plus de muscle ».
- L'assiette, qui apporte de quoi construire : assez d'énergie, et assez de protéines.
- La récupération, le sommeil et les jours de repos, pendant lesquels le muscle se reconstruit vraiment.
Si l'un des trois manque, les deux autres travaillent pour rien. C'est souvent ce qui explique qu'on s'entraîne beaucoup sans voir de résultat.
L'entraînement : le signal
Pour prendre du muscle, il faut le solliciter régulièrement, avec une charge qui progresse doucement au fil des semaines : un peu plus lourd, un peu plus de répétitions, un peu plus de contrôle. La musculation, le travail au poids du corps, certains sports collectifs ou de combat le permettent.
La technique compte plus que la charge : mieux vaut un mouvement propre qu'un poids trop lourd mal soulevé. Pour un programme adapté, un coach sportif ou une salle encadrée sont de très bons alliés. Et en cas de douleur ou de problème de santé, l'avis de ton médecin passe en premier.
L'assiette : de quoi construire
Pour construire du muscle, le corps a besoin d'un peu plus d'énergie qu'il n'en dépense, et de protéines en quantité suffisante. « Un peu plus », pas « beaucoup plus » : un excès trop important se stocke surtout en graisse.
Pour les protéines, le repère courant est d'environ 0,8 g par kilo et par jour pour un adulte, et davantage quand on s'entraîne régulièrement. Choisis le profil « Sport régulier » et règle ton poids :
Ton poids
Repères courants pour des adultes en bonne santé, pas une prescription.
Répartis-les sur la journée, une portion à chaque repas, plutôt qu'une énorme assiette le soir.
Où trouver les protéines
En portions courantes, valeurs arrondies :
Et n'oublie pas les glucides : ils donnent l'énergie pour t'entraîner. Riz, pâtes, pain complet, flocons d'avoine, pommes de terre ont toute leur place dans une prise de masse.
Une journée type
- 7h30Un petit-déjeuner solide
Flocons d'avoine, fromage blanc, une banane, quelques amandes. Ou le smoothie du club, dosé selon ton objectif.
- 12h30Un déjeuner complet
Une bonne portion de protéines, des féculents, des légumes, un filet d'huile d'olive.
- 16h30La collation d'avant ou d'après séance
Un yaourt ou un verre de lait, un fruit, une tranche de pain complet.
- 19h30Un dîner qui répare
Protéines, légumes, féculents : le muscle se reconstruit pendant la nuit.
- 23hLe sommeil
C'est là que le travail de la journée paie. Une nuit courte, c'est une séance à moitié perdue.
Les erreurs classiques
Grossir n'est pas prendre du muscle. Les sodas, les fast-foods et les gâteaux à volonté construisent surtout de la graisse.
Sans assez d'énergie au total, ni de glucides pour s'entraîner, les protéines ne suffisent pas.
Un repas de moins, c'est une occasion de moins d'apporter des protéines et de l'énergie.
Le muscle se construit pendant la récupération. Sans repos, on stagne, et on se blesse plus facilement.
Le poids qui monte ne dit pas si c'est du muscle ou de la graisse. Le body scan, si.
Le body scan, ton juge de paix
Pendant une prise de masse, c'est la composition qui compte : on veut voir la masse musculaire monter, et la masse grasse rester sous contrôle. Le body scan du bilan mesure les deux, et le point des 10 visites permet de vérifier que c'est bien du muscle qui arrive. Touche les points du corps :
Ton body scan
La balance du bilan mesure bien plus que ton poids. Touche un point sur le corps.
Mesure 6 sur 7
Masse grasse
La part de ton poids qui est de la graisse. C'est elle qu'on veut voir baisser, bien plus que le chiffre de la balance.
Tu connais ton chiffre ? Fais glisser le rond. (Sexe : femme)
Les zones repères sont celles qu'on utilise pendant nos bilans. Ce n'est pas un diagnostic : ton médecin reste la référence.
Au club
Le matin, au club, ton smoothie est dosé avec toi selon ton objectif : pour une prise de masse, on l'ajuste en conséquence. Ta fiche du jour suit tes protéines, ton hydratation, ton activité et ton énergie. Et dans l'appli du club, le journal nutritionnel aide à vérifier que tu manges assez, ce qui est souvent la vraie difficulté quand on veut prendre du muscle.
- ✓Le muscle se construit avec trois piliers : entraînement, assiette, récupération.
- ✓Un peu plus d'énergie que tu n'en dépenses, et des protéines à chaque repas : pas d'excès.
- ✓Le body scan dit si c'est du muscle ou de la graisse qui arrive.
Tes questions
Combien de temps pour prendre du muscle ?+
Ça dépend de ton point de départ, de ta régularité et de ta récupération. C'est un travail de plusieurs mois, pas de quelques semaines : les premiers changements se sentent souvent en force avant de se voir.
Faut-il manger beaucoup pour prendre du muscle ?+
Un peu plus que ce que tu dépenses, pas beaucoup plus. Un excès trop important se stocke surtout en graisse. L'important, c'est la régularité et les protéines.
Faut-il des compléments pour prendre du muscle ?+
Pas pour commencer : une alimentation variée et suffisante couvre les besoins de la plupart des gens. En cas de doute ou de problème de santé, demande conseil à ton médecin.
Je suis mince de nature et je n'arrive pas à grossir, que faire ?+
Commence par manger plus régulièrement : trois vrais repas et une ou deux collations. Si tu perds du poids sans le vouloir, ou si ta minceur t'inquiète, parles-en à ton médecin.
Prendre du gras pendant une prise de masse, c'est inévitable ?+
Un peu, souvent, oui. Mais avec un excès d'énergie modéré, des protéines suffisantes et un entraînement régulier, on limite beaucoup. Le body scan permet de suivre l'équilibre.
ThomasCoach · co-fondateurCoach et co-fondateur du Breakfast Club. Une question sur ton cas ? Il y répond au bilan, en vrai.
Et toi, ce serait quoi ton point de départ ?
Un body scan, une coach, ton point de départ chiffré. Offert, sans engagement.
