Le muscle, ce n'est pas que pour les sportifs
Le muscle, c'est ce qui te fait bouger, porter, monter, te relever. C'est aussi ce qui t'aide à garder l'équilibre. Et c'est un tissu qui dépense de l'énergie même au repos : plus tu en as, plus ton métabolisme de base est élevé.
Garder son muscle, ce n'est donc pas une question d'apparence. C'est une question d'autonomie, d'énergie, et de poids sur la durée.
Ce qui se passe avec les années
À partir d'un certain âge, on perd un peu de muscle chaque année si on ne fait rien pour le garder. Ce n'est pas spectaculaire d'une année sur l'autre, mais sur dix ou vingt ans, la différence se sent : les escaliers essoufflent plus, les sacs paraissent plus lourds, se relever du sol devient un effort.
Trois choses accélèrent cette perte : bouger peu, manger trop peu de protéines, et enchaîner les régimes trop stricts. Trois choses la freinent : solliciter ses muscles, manger assez de protéines, et perdre du poids doucement quand on en perd.
Le muscle se lit au body scan
La balance ne voit pas la différence entre la graisse et le muscle. Le body scan, si : il mesure ta masse musculaire, et ton âge métabolique, qui monte souvent quand le muscle manque. Touche le point de la masse musculaire :
Ton body scan
La balance du bilan mesure bien plus que ton poids. Touche un point sur le corps.
Mesure 6 sur 7
Masse grasse
La part de ton poids qui est de la graisse. C'est elle qu'on veut voir baisser, bien plus que le chiffre de la balance.
Tu connais ton chiffre ? Fais glisser le rond. (Sexe : femme)
Les zones repères sont celles qu'on utilise pendant nos bilans. Ce n'est pas un diagnostic : ton médecin reste la référence.
Les protéines, à chaque repas
Le muscle se construit et s'entretient avec des protéines. Le repère courant est d'environ 0,8 g par kilo et par jour, un peu plus après 65 ans, en perte de poids ou quand on s'entraîne. Règle ton poids et ton profil :
Ton poids
Repères courants pour des adultes en bonne santé, pas une prescription.
L'essentiel, c'est de les répartir : une vingtaine de grammes à chaque repas, y compris le petit-déjeuner, qui est souvent le plus pauvre. Quelques repères en portions courantes :
Le renforcement, sans salle de sport
- Se lever d'une chaise sans les mains, puis se rasseoir lentement, quelques fois de suite.
- Des pompes contre un mur, debout, les mains à hauteur d'épaules.
- Monter les escaliers plutôt que prendre l'ascenseur, en se tenant à la rampe si besoin.
- Porter : les courses, un pack d'eau, en répartissant le poids des deux côtés.
- Marcher d'un bon pas, un peu chaque jour, pour les jambes et le souffle.
Si tu as des douleurs, un problème cardiaque, articulaire ou une maladie chronique, demande à ton médecin quels exercices te conviennent avant de commencer.
Les idées reçues
Le muscle répond à tout âge. Même tard, solliciter ses muscles régulièrement fait une différence.
La marche est excellente pour le souffle et le moral, mais un peu de renforcement en plus protège mieux le muscle.
Pour une personne en bonne santé, les quantités d'une alimentation variée ne posent pas de problème. En cas de maladie des reins, c'est à voir avec ton médecin.
Pas si c'est du muscle qui part. C'est pour ça qu'on regarde la composition, pas seulement le poids.
Muscle et perte de poids
Quand on veut perdre du poids, le muscle est en première ligne. Un régime trop strict en fait souvent perdre beaucoup, et c'est encore plus vrai avec l'âge. Sur la balance, ça ressemble à un succès ; dans la vie, on se sent plus faible, et le métabolisme baisse.
- Perds doucement : entre un demi-kilo et un kilo par semaine en moyenne.
- Garde tes protéines, même quand tu manges un peu moins.
- Continue à solliciter tes muscles pendant toute ta perte de poids.
- Fais vérifier : au body scan, c'est la graisse qui doit partir, pas le muscle.
Au club
Au bilan offert, le body scan mesure ta masse musculaire ; au point des 10 visites, on vérifie qu'elle tient, ou qu'elle monte. Le matin, ton smoothie est dosé selon ton objectif. Et ta fiche du jour suit deux valeurs qui comptent pour le muscle : les protéines et l'activité, avec l'hydratation et l'énergie.
- ✓Le muscle, c'est l'autonomie, l'énergie et un métabolisme actif.
- ✓Des protéines à chaque repas, un peu plus après 65 ans.
- ✓Quelques gestes simples de renforcement, chaque jour, suffisent à le solliciter.
Tes questions
À partir de quel âge perd-on du muscle ?+
Doucement, dès l'âge adulte si on ne fait rien pour le garder, et plus nettement avec les années. Mais ce n'est pas une fatalité : il se garde et se regagne à tout âge.
Combien de protéines pour garder ses muscles ?+
Environ 0,8 g par kilo et par jour au quotidien, un peu plus après 65 ans, en perte de poids ou en sport. Le petit outil de cet article te donne un ordre d'idée pour ton poids.
Quel exercice pour garder ses muscles ?+
Des gestes de renforcement simples (se lever d'une chaise, pompes contre un mur, escaliers, port de charges) et de la marche. Si tu aimes la salle ou un cours collectif, c'est très bien aussi.
Peut-on regagner du muscle après 60 ans ?+
Oui. Avec des protéines suffisantes et un peu de renforcement régulier, le muscle répond, même tard. Le body scan permet de suivre l'évolution.
Le muscle pèse-t-il plus lourd que la graisse ?+
À volume égal, le muscle est plus dense. C'est pour ça qu'on peut affiner sa silhouette sans que la balance bouge beaucoup : le body scan fait la différence.
ThomasCoach · co-fondateurCoach et co-fondateur du Breakfast Club. Une question sur ton cas ? Il y répond au bilan, en vrai.
Et toi, ce serait quoi ton point de départ ?
Un body scan, une coach, ton point de départ chiffré. Offert, sans engagement.
