Faire ses courses pour mieux manger toute la semaine

On ne grignote pas ce qu'on n'a pas. À 22h, devant la télévision, personne ne va acheter un paquet de gâteaux : on mange ce qu'il y a. C'est pour ça que la vraie bataille ne se joue pas le soir, devant le placard, mais au supermarché, quand on remplit le caddie.

L'idée n'est pas d'interdire quoi que ce soit, mais d'avoir à la maison, en priorité, ce qui t'aide. Les plaisirs ont leur place, en petite quantité, et pas au premier rang du placard.

1. Prévois quelques dîners pour la semaine, même dans les grandes lignes : un poisson, une omelette, un plat de légumineuses, des restes.
2. Fais ta liste par rayon : fruits et légumes, frais, épicerie, surgelés. On va plus vite et on oublie moins.
3. Regarde ce qu'il te reste avant de partir, pour ne pas racheter ce que tu as déjà.
4. N'y va pas le ventre vide : la faim remplit le caddie de tout ce qui n'était pas sur la liste.
5. Fixe-toi un budget, ça aide à rester sur la liste.

1. Les protéines : œufs, fromage blanc, yaourts nature, poulet, poisson, conserves de thon ou de sardines, lentilles, pois chiches, tofu.
2. Les légumes : frais de saison, surgelés nature (sans sauce), conserves de tomates, soupes simples.
3. Les féculents complets : pain complet ou aux céréales, riz complet, pâtes complètes, flocons d'avoine, pommes de terre.
4. Les fruits : de saison, entiers, plus quelques surgelés pour les fruits rouges.
5. Les bonnes matières grasses : huile d'olive, huile de colza, quelques noix ou amandes.
6. Pour le goût : épices, herbes, moutarde, citron, ail, oignon. Le goût sans sauce lourde.

Pas besoin d'être nutritionniste. Trois réflexes suffisent :

1. La liste des ingrédients : ils sont classés du plus présent au moins présent. Si le sucre arrive dans les premiers, c'est un produit sucré, quoi qu'en dise l'emballage.
2. Les sucres cachés : sirop de glucose, dextrose, sirop de maïs, sucre inverti : ce sont tous des sucres.
3. La portion : les valeurs sont souvent données pour 100 g. Regarde aussi ce que représente la portion que tu manges vraiment.

Et une règle simple : plus la liste d'ingrédients est courte et compréhensible, mieux c'est en général.

1. Les surgelés nature : légumes et fruits surgelés sont pratiques, sans gaspillage, et souvent moins chers.
2. Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs ou en conserve : des protéines et des fibres pour pas cher.
3. Les œufs : l'une des protéines les plus économiques et les plus simples à cuisiner.
4. Les fruits et légumes de saison, au marché ou au supermarché : meilleurs, et moins chers.
5. Cuisiner un peu plus, et garder des portions pour le lendemain midi ou le congélateur.

Une fois rentré·e, le rangement compte presque autant que le caddie :

1. Au premier rang du frigo : les légumes lavés, les yaourts nature, les œufs. Ce qu'on voit en premier, on le mange en premier.
2. Une corbeille de fruits sur la table, à portée de main.
3. Les biscuits et les chips en hauteur, dans un placard fermé, ou pas du tout.
4. Une étagère « dépannage » : conserves de légumes, de poisson, de légumineuses, pour le soir où le frigo est vide.

Rien de tout ça ne demande de volonté : c'est l'organisation qui travaille à ta place.

Au bilan offert, on parle de ce que tu manges vraiment, y compris de ce qu'il y a dans tes placards. Ta coach peut t'aider à construire une liste qui te ressemble, avec ton budget et tes goûts. Et dans l'appli du club, le journal nutritionnel aide à voir quels produits reviennent souvent, et lesquels mériteraient d'être remplacés.