Les fibres : l'alliée discrète qui fait tenir jusqu'au repas suivant

Les fibres sont la partie des végétaux que notre corps ne digère pas complètement : la peau des fruits, l'enveloppe des céréales complètes, la structure des légumes et des légumineuses. On ne les trouve que dans les aliments d'origine végétale : il n'y en a pas dans la viande, le poisson, les œufs ou les laitages.

Elles n'apportent presque pas d'énergie, mais elles jouent un vrai rôle : dans la satiété, dans la façon dont le repas est digéré, et dans le confort de tous les jours.

Les produits très transformés en contiennent souvent peu : en raffinant les céréales ou en pressant les fruits, on retire justement la partie qui en contient le plus.

1. Elles donnent du volume : une assiette riche en légumes remplit l'estomac sans peser lourd.
2. Elles font mâcher : une pomme se mange plus lentement qu'un jus se boit, et on se sent rassasié·e plus tôt.
3. Elles calent plus longtemps, surtout associées à des protéines : c'est le duo gagnant du petit-déjeuner comme de la collation.
4. Elles adoucissent l'arrivée du sucre : un sucre accompagné de fibres donne une énergie plus stable qu'un sucre seul.
5. Elles jouent un rôle dans la digestion, et beaucoup de gens se sentent plus à l'aise quand leur alimentation en contient assez.

1. Les légumes, crus ou cuits, frais ou surgelés : la moitié de l'assiette.
2. Les fruits entiers, avec la peau quand elle se mange : pomme, poire, fruits rouges.
3. Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs. Elles apportent en plus des protéines.
4. Les céréales complètes : pain complet ou aux céréales, riz complet, pâtes complètes, flocons d'avoine.
5. Les oléagineux et les graines : amandes, noix, graines de lin ou de chia, en petites quantités.

C'est l'exemple parfait : le même fruit, avec ou sans ses fibres, ne fait pas du tout le même effet. Au petit-déjeuner, garde le fruit entier.

1. Augmente progressivement : passer d'un coup à beaucoup plus de fibres peut donner des ballonnements. Ajoute un peu chaque semaine.
2. Bois avec : les fibres aiment l'eau. Environ un litre et demi par jour reste le bon repère.
3. Varie les sources : légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, chacune apporte quelque chose.
4. Commence par le pain : passer au pain complet ou aux céréales est le changement le plus simple.
5. Cuis si tu es sensible : les légumes cuits passent souvent mieux que les crus.

1. Matin
   Le petit-déjeuner

   Des flocons d'avoine, un fruit entier, du pain complet. Avec une protéine, bien sûr.

2. Midi
   L'assiette repère

   Des crudités en entrée, des légumes en accompagnement, des lentilles ou des pois chiches de temps en temps.

3. 16h
   La collation

   Une pomme et quelques amandes, ou des bâtonnets de carotte et du houmous.

4. Soir
   Le dîner

   Une soupe de légumes maison, une protéine, une tranche de pain complet.

Le petit-déjeuner est souvent le repas le plus pauvre en fibres : pain blanc, jus, céréales raffinées. C'est pourtant là qu'elles sont le plus utiles, parce qu'elles aident à tenir jusqu'à midi.

1. Le pain complet ou aux céréales à la place du pain blanc.
2. Le fruit entier à la place du jus.
3. Une cuillère de flocons d'avoine dans un fromage blanc ou un yaourt.
4. Quelques amandes ou noix, pour le croquant.

Avec une protéine (œufs, laitage nature), tu as le petit-déjeuner qui tient : celui qui t'évite la fringale de 11h.

Le moyen le plus simple d'avoir assez de fibres, c'est le repère de l'assiette : la moitié en légumes, un quart de protéines, un quart de féculents, de préférence complets. Touche une part de l'assiette :

Au club, le matin, le smoothie est dosé selon ton objectif ; pour le reste de la journée, ta coach peut t'aider à ajouter des fibres là où il en manque, en regardant ton journal nutritionnel dans l'appli.