Ton corps a besoin de gras
Les graisses ne sont pas là que pour le goût. Ton corps s'en sert pour fabriquer ses cellules et certaines hormones, et pour transporter des vitamines qui voyagent avec elles (A, D, E et K). Certaines, comme les oméga 3, il ne sait pas les fabriquer : il faut les trouver dans l'assiette.
Elles ralentissent aussi la digestion : un repas avec un peu de bon gras cale plus longtemps qu'une salade sans assaisonnement.
Les « bonnes graisses », ce sont surtout celles des huiles d'olive et de colza, des noix et des amandes, de l'avocat, des graines, et des poissons gras comme la sardine, le maquereau ou le saumon.
Le revers : très riches en calories
Un gramme de gras apporte environ 9 kcal, contre 4 pour un gramme de glucides ou de protéines : plus du double. C'est vrai pour toutes les graisses, bonnes ou moins bonnes : l'huile d'olive a autant de calories que l'huile de tournesol. Les valeurs sont arrondies, pour des portions courantes :
Rien d'inquiétant dans une portion. Le souci, c'est la cuillère qui devient un filet versé à la bouteille, ou la poignée un sachet entier : on double ou on triple sans s'en rendre compte.
La bonne dose, en un coup d'œil
- Les oléagineux : une petite poignée, soit une trentaine de grammes (une vingtaine d'amandes), plutôt que le sachet ouvert sur la table.
- L'huile : mesurée à la cuillère à soupe, pour la cuisson comme pour la vinaigrette. Pour une poêlée ou une salade, une cuillère par personne suffit souvent.
- L'avocat : un demi par repas, à la place d'une autre matière grasse.
- Le beurre de cacahuète ou d'amande : une cuillère à soupe, étalée sur une tartine, plutôt que piochée dans le pot.
- Les poissons gras : sardine, maquereau ou saumon, environ une fois par semaine.
Les bonnes graisses font souvent partie des conseils, mais chaque situation est différente. Si tu as un traitement ou un suivi pour ton cœur ou ton cholestérol, suis les recommandations de ton médecin.
Avocat, huile d'olive, amandes : au cas par cas
- L'avocat : un demi apporte du bon gras, des fibres et de la fraîcheur. Sur une tartine, il remplace très bien le beurre ; ajouté au beurre et au fromage, c'est une autre histoire.
- L'huile d'olive : pas plus calorique qu'une autre huile, et intéressante pour son goût, à condition de la mesurer. L'huile de colza apporte en plus des oméga 3 : alterner les deux est une bonne idée.
- Le beurre de cacahuète : choisis-le « 100 % cacahuètes », sans sucre ni huile ajoutés. C'est l'un des aliments les plus faciles à manger sans compter, à la cuillère dans le pot.
- Les amandes le soir : une petite poignée avec un yaourt nature fait une bonne collation, si tu as vraiment faim.
Remplacer plutôt qu'ajouter
- L'avocat en plus du beurre et du fromage
- Les amandes en plus des biscuits
- L'huile versée à la bouteille, « parce que c'est sain »
- Le beurre de cacahuète en plus de la confiture
- L'avocat à la place du beurre
- Les amandes à la place des biscuits
- L'huile mesurée à la place de la crème dans la sauce
- Le poisson gras à la place d'une charcuterie
Le bon gras trouve sa place quand il prend celle d'un autre, pas quand il s'empile.
Les idées reçues, dans les deux sens
Les repas sans gras calent moins, et certains produits allégés en gras compensent avec du sucre. Lis l'étiquette.
Certaines vitamines des légumes ont besoin d'un peu de gras pour être bien absorbées. Et sans huile, la faim revient vite.
Une petite poignée a toute sa place, même quand on veut perdre du poids.
Le mot « bon » parle de la qualité, pas de la quantité. Les bonnes graisses restent très caloriques.
Au club
Au club, on ne fait la chasse à aucun aliment : on parle de portions et d'équilibre. Le journal nutritionnel de l'appli lit la photo de ton repas et te donne les lipides et les calories : c'est souvent là qu'on voit que la vinaigrette ou la poignée de fruits secs pesait plus lourd qu'on ne le pensait. Ta coach peut le regarder avec toi, et t'aider à placer les bons gras là où ils servent.
Et pour savoir ce que fait vraiment ton corps, le body scan du bilan mesure ta masse grasse : manger un peu de bon gras ne veut pas dire en stocker. On le refait au point des 10 visites, pour voir ce qui bouge.
- ✓Les bonnes graisses ont leur place : elles rassasient, et ton corps en a besoin.
- ✓Toutes les graisses sont très caloriques : environ 9 kcal par gramme.
- ✓La bonne dose tient dans une petite poignée, une cuillère ou un demi-avocat.
- ✓Remplace une matière grasse par une autre, plutôt que de les empiler.
Tes questions
L'avocat fait-il grossir ?+
Un demi-avocat, environ 130 kcal, a toute sa place dans un repas équilibré. Il pèse s'il s'ajoute à tout le reste, pas s'il remplace le beurre ou une sauce.
Est-ce que l'huile d'olive fait grossir ?+
Pas plus qu'une autre huile : toutes apportent environ 90 kcal par cuillère à soupe. Mesurée à la cuillère plutôt que versée à la bouteille, elle reste une très bonne huile du quotidien.
Peut-on manger des amandes le soir ?+
Oui, une petite poignée, avec un yaourt nature par exemple, si tu as vraiment faim. Le moment compte moins que la quantité : c'est le sachet entier devant la télé qui pèse.
Le beurre de cacahuète fait-il grossir ?+
Il est très riche, environ 90 kcal la cuillère à soupe, et facile à manger sans compter. Choisis-le sans sucre ajouté, et sers-toi à la cuillère, pas directement dans le pot.
MélanieCoach · co-fondatriceCoach et co-fondatrice du Breakfast Club. Une question sur ton cas ? Elle y répond au bilan, en vrai.
Et toi, ce serait quoi ton point de départ ?
Un body scan, une coach, ton point de départ chiffré. Offert, sans engagement.
