À 60 ans, la priorité change
Ce qui compte vraiment avec les années, c'est de pouvoir porter ses courses, monter un escalier, jardiner, se relever facilement, jouer avec ses petits-enfants. Tout ça repose sur le muscle. Or le muscle se perd plus facilement avec l'âge, surtout quand on bouge peu et quand on mange peu de protéines.
Un régime trop strict, à cet âge, fait souvent perdre autant de muscle que de graisse. Sur la balance, ça ressemble à une réussite ; dans la vie de tous les jours, on se sent plus faible. C'est exactement ce qu'on veut éviter.
La bonne nouvelle : le muscle répond à tout âge. En mangeant assez de protéines et en le sollicitant un peu chaque jour, on peut le garder, et parfois en regagner.
D'abord, l'avis du médecin
Si tu suis un traitement, si tu as une maladie chronique, ou si tu as perdu du poids sans le vouloir (même un peu), parles-en à ton médecin avant de changer ton alimentation. Une perte de poids involontaire, à tout âge, se signale rapidement.
Ce n'est pas une formalité : certains traitements demandent d'adapter l'alimentation, et ton médecin connaît ton dossier. Une fois son feu vert obtenu, les conseils qui suivent valent pour la plupart des gens.
Les protéines, encore plus importantes
Avec l'âge, le corps a besoin d'un peu plus de protéines pour entretenir ses muscles : le repère courant passe d'environ 0,8 g par kilo et par jour à un peu plus après 65 ans. Choisis le profil « Après 65 ans » et règle ton poids :
Ton poids
Repères courants pour des adultes en bonne santé, pas une prescription.
Le plus important, c'est de les répartir sur les trois repas, et de ne pas oublier le petit-déjeuner, souvent le plus pauvre en protéines : un œuf, un fromage blanc, un yaourt nature, un verre de lait.
Bouger, à son rythme
- Marcher chaque jour, d'un pas un peu soutenu, même peu de temps : c'est bon pour le souffle, le moral et les jambes.
- Se lever d'une chaise sans les mains, quelques fois de suite : un exercice tout simple qui travaille les cuisses.
- Prendre les escaliers quand c'est possible, en se tenant à la rampe.
- Porter ses courses, en répartissant le poids des deux côtés : c'est du renforcement sans le savoir.
- Travailler l'équilibre, par exemple tenir sur un pied en se tenant au plan de travail, pendant que le café coule.
Si tu as des douleurs, un souci cardiaque ou articulaire, demande à ton médecin ce qui te convient. L'idée n'est pas de faire du sport intense : c'est de solliciter ses muscles un peu chaque jour.
L'eau, qu'on oublie
En vieillissant, on ressent parfois moins la soif : on boit moins, sans s'en rendre compte. Le repère d'environ un litre et demi par jour reste une bonne base pour la plupart des adultes, sauf consigne différente de ton médecin.
Les astuces qui marchent : un verre à chaque repas, une carafe visible sur la table, une tisane l'après-midi, une soupe le soir. L'eau des aliments compte aussi.
Pense aussi aux journées chaudes et aux périodes où l'on mange moins : ce sont celles où l'on oublie le plus de boire.
Les pièges à éviter
Pas à cet âge. Manger trop peu fait fondre le muscle et fatigue. On mange mieux, pas moins.
C'est l'inverse : avec les années, on en a encore plus besoin pour garder ses forces.
Il n'est jamais trop tard pour solliciter ses muscles. Même tard, ils répondent.
C'est souvent le repas qui manque le plus de protéines. Un petit-déjeuner qui cale aide à tenir la matinée.
Au club
Au club, chacun vient à son rythme, aux heures qui lui conviennent : de 7h à 11h en semaine, de 8h à 11h le samedi. Le body scan du bilan offert mesure ta masse musculaire et ta masse osseuse ; au point des 10 visites, on vérifie que c'est bien la graisse qui part, et que le muscle tient. Et le matin, on prend le temps de discuter : ça compte aussi.
Et si te déplacer jusqu'au club est compliqué, le bilan peut aussi se faire en visio.
- ✓Après 60 ans, on perd de la graisse en protégeant son muscle : c'est la priorité.
- ✓Un peu plus de protéines après 65 ans, réparties sur les trois repas.
- ✓Toute perte de poids involontaire se signale à son médecin.
Tes questions
Est-il raisonnable de perdre du poids après 60 ans ?+
Oui, si c'est fait doucement, en gardant son muscle, et avec l'accord de son médecin quand on a un problème de santé ou un traitement. Un rythme confortable se situe entre un demi-kilo et un kilo par semaine en moyenne.
Combien de protéines après 65 ans ?+
Un peu plus que le repère d'environ 0,8 g par kilo et par jour. Le petit outil de cet article te donne un ordre d'idée pour ton poids ; ton médecin peut l'ajuster à ta situation.
Je n'ai plus beaucoup d'appétit, c'est grave ?+
Une baisse d'appétit qui dure, surtout si tu perds du poids sans le vouloir, doit être signalée à ton médecin. En attendant, privilégie des repas plus petits mais riches en protéines.
Quel exercice faire après 60 ans ?+
La marche, et quelques gestes de renforcement simples : se lever d'une chaise, monter les escaliers, porter ses courses. Si tu as des douleurs ou un problème de santé, demande conseil à ton médecin.
Je prends des médicaments, je peux venir au club ?+
Oui, le club ne change rien à ton traitement. Mais avant de modifier ton alimentation, parles-en à ton médecin : certains traitements demandent des précautions.
MélanieCoach · co-fondatriceCoach et co-fondatrice du Breakfast Club. Une question sur ton cas ? Elle y répond au bilan, en vrai.
Et toi, ce serait quoi ton point de départ ?
Un body scan, une coach, ton point de départ chiffré. Offert, sans engagement.
