Après 70 ans : perdre du poids en restant solide

Ton médecin peut aussi te dire si perdre du poids est vraiment utile pour toi. Après 70 ans, quelques kilos de réserve ne sont pas toujours un problème : ce qui compte le plus, c'est la force.

Avec les années, les muscles fondent plus vite, surtout quand on bouge peu ou qu'on mange peu de protéines. Or ce sont eux qui permettent de porter ses courses, de monter un escalier, de se relever d'une chaise ou de rattraper un faux pas.

Un régime strict, à cet âge, fait perdre autant de muscle que de graisse. La balance descend, mais on se sent plus faible, et le muscle perdu revient lentement. L'objectif est donc double : perdre un peu de graisse, garder tout son muscle.

Le chiffre sur la balance compte moins que la facilité à monter un escalier.

Le piège, après 70 ans, c'est plus souvent de manger trop peu que trop. L'appétit baisse, on saute un repas, on se contente d'une soupe le soir. Pour perdre de la graisse sans perdre de muscle, chaque repas doit apporter des protéines, petit-déjeuner compris.

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Des idées simples : un œuf, un fromage blanc, un yaourt, un verre de lait, du poisson, une viande tendre, des lentilles. Si l'appétit manque, des repas plus petits mais plus fréquents passent mieux qu'une grande assiette.

1. Marcher chaque jour, même dix minutes, plusieurs fois si c'est plus facile : c'est bon pour les jambes, le souffle et le moral.
2. Se lever d'une chaise, quelques fois de suite, en s'aidant des mains si besoin : un exercice tout simple qui garde la force des cuisses.
3. Travailler l'équilibre, par exemple tenir sur un pied en se tenant au plan de travail, pendant que le café coule.
4. Porter de petites charges, une bouteille d'eau dans chaque main, des courses légères réparties des deux côtés.
5. Bouger avec d'autres : gym douce, marche en groupe, jardinage. On tient mieux quand on n'est pas seul·e.

Si tu as des douleurs, un souci de cœur ou d'articulations, demande à ton médecin ou à ton kiné ce qui te convient. Le but n'est pas l'effort intense : c'est de solliciter ses muscles un peu chaque jour.

Avec l'âge, on sent moins la soif, et on boit moins sans s'en rendre compte. Le repère d'environ un litre et demi par jour reste une bonne base pour la plupart des gens, sauf consigne différente de ton médecin.

Ce qui aide : un verre à chaque repas, une carafe posée en vue, une tisane l'après-midi, une soupe le soir. Les journées chaudes sont celles où l'on oublie le plus.

Au club, on vient à son rythme, aux heures qui conviennent : de 7h à 11h en semaine, de 8h à 11h le samedi. Le petit-déjeuner apporte des protéines dès le matin. Le body scan du bilan offert mesure ta masse musculaire ; au point des 10 visites, on vérifie que c'est bien la graisse qui part, et que le muscle tient. Et le matin, on prend le temps de discuter : ça compte aussi.

Si tu portes un pacemaker ou un autre appareil implanté, dis-le-nous en arrivant : on fera ton bilan sans la balance. Et si venir jusqu'au club est compliqué, le bilan peut aussi se faire en visio ou par téléphone.