Arrêter le sucre : par où commencer sans craquer

Supprimer le sucre d'un coup, c'est transformer chaque gâteau en interdit, et les interdits finissent souvent en craquage. Réduire peu à peu marche mieux : le goût s'habitue, les envies se calment, et il reste de la place pour le plaisir.

Et de quel sucre parle-t-on ? Surtout des sucres ajoutés : celui du café, des boissons, des biscuits, des céréales du commerce, des desserts, des sauces. Le sucre d'un fruit entier ou d'un laitage nature n'est pas le problème : il arrive avec des fibres ou des protéines, et il cale.

Le petit-déjeuner est souvent le repas le plus sucré de la journée, et un matin très sucré appelle souvent du sucre deux heures plus tard. C'est le meilleur endroit pour commencer.

Commence par la ligne qui te coûte le moins, et garde la viennoiserie pour le dimanche si tu y tiens.

1. Le matin : un petit-déjeuner avec une protéine, et le fruit entier plutôt que le jus.
2. Les boissons : le soda et le jus deviennent des boissons d'occasion ; une eau pétillante citronnée garde les bulles, sans le sucre.
3. Le café et le thé : un demi-sucre de moins chaque semaine.
4. Les laitages : un yaourt nature avec un fruit coupé, plutôt qu'un yaourt aux fruits ou une crème dessert.
5. Le dessert et le goûter : on les garde, en choisissant le moment. Un dessert savouré à table vaut mieux qu'un paquet grignoté debout.

Passe à l'étape suivante quand la précédente est devenue facile, pas avant.

Les premiers jours sont souvent les plus durs. L'envie revient aux mêmes moments : avec le café, après le repas, devant la télé le soir. C'est une habitude autant qu'une faim, et une habitude se remplace.

On lit souvent qu'il faut 21 jours pour perdre le goût du sucre. Il n'y a pas de délai fixe : tout dépend de tes habitudes de départ. Mais le goût change peu à peu, et le café moins sucré qui paraissait fade finit par devenir normal.

1. Ne saute pas de repas : la vraie faim pousse tout droit vers le sucré.
2. Une protéine et des fibres à chaque repas : elles calent, et les envies arrivent moins fort.
3. Une collation prévue si l'après-midi est long : une pomme et quelques amandes, un fromage blanc.
4. Assez de sommeil : la fatigue réclame du sucre.
5. Pas de jugement sur un écart : on reprend au repas suivant.

Le sucre se cache aussi dans les sauces, les plats préparés, le pain de mie, les céréales « forme », les yaourts aromatisés, certaines charcuteries. Trois choses à regarder sur l'emballage :

1. La ligne « dont sucres », pour 100 g : sous 5 g, c'est peu sucré. Elle compte aussi les sucres du lait et des fruits : un yaourt nature en affiche quelques grammes, c'est normal.
2. La liste des ingrédients, classés du plus présent au moins présent : un sucre parmi les premiers, c'est beaucoup de sucre.
3. Les autres noms du sucre : sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, dextrose, saccharose, sucre inverti, concentré de jus de fruits. Plusieurs dans la même liste, et le total grimpe vite.

Les premières semaines sont celles où un peu d'aide compte le plus. Au club, le matin commence par l'aloe et la boisson thermo, puis le smoothie, le vrai petit-déjeuner, dosé avec toi selon ton objectif : un matin sans céréales sucrées ni viennoiserie, c'est déjà une étape. Et ta coach te voit le matin : c'est plus facile de parler d'une envie avant qu'elle ne devienne un craquage.

Dans l'appli du club, le journal nutritionnel lit la photo de ton repas et te donne les glucides, les sucres, les lipides et les calories : c'est souvent là qu'on découvre le sucre d'une sauce. Et entre deux matins, tu peux écrire à ta coach dans l'appli.