Un menu simple pour ta semaine quand tu veux perdre du poids

1. L'assiette repère à chaque repas : une moitié de légumes, un quart de protéine, un quart de féculent.
2. Pas de calculs : des portions normales, mangées assis·e, sans se resservir trop vite. Si tu as encore faim, reprends des légumes d'abord.
3. Cuisiner une fois, manger deux fois : la soupe, les pois chiches ou le poulet du soir font le déjeuner du lendemain.
4. Un dessert simple : un fruit, un yaourt nature ou une compote.
5. De l'eau à table, et les boissons sucrées pour les occasions.

Les matins où tu viens au club, le petit-déjeuner est réglé : l'aloe, la boisson thermo, puis le smoothie, le vrai petit-déjeuner, dosé avec toi selon ton objectif. Les autres matins, garde un petit-déjeuner qui tient jusqu'à midi :

1. Le bol fromage blanc : un grand fromage blanc, un fruit coupé, une cuillère de flocons d'avoine.
2. Les œufs : deux œufs, une tranche de pain complet, quelques tomates cerises.

Un exemple pour une semaine d'automne, à adapter à la saison et à tes goûts :

1. Lundi
   La soupe pour deux soirs

   Midi : salade de lentilles, carottes râpées, un œuf dur, une pomme. Soir : une grande soupe de légumes maison, une omelette aux champignons, une tranche de pain complet.

2. Mardi
   Les pâtes au thon

   Midi : pâtes complètes, sauce tomate au thon, salade verte, un fruit. Soir : filet de poisson au four, haricots verts, quelques pommes de terre vapeur, un yaourt nature.

3. Mercredi
   Le soir des restes

   Midi : blanc de poulet, courgettes poêlées, riz (cuis-en le double). Soir : le reste de soupe, un morceau de fromage ou un fromage blanc, du pain complet, une compote.

4. Jeudi
   Le plat aux épices

   Midi : le poulet et le riz de la veille en salade, avec des crudités, un fruit. Soir : poêlée de pois chiches, poivrons et épinards aux épices, avec du boulgour (là aussi, le double).

5. Vendredi
   La pizza maison

   Midi : le reste de pois chiches en salade, avec un peu de feta, un fruit. Soir : pizza maison sur une pâte toute prête, sauce tomate, légumes, jambon, un peu de mozzarella, et une grande salade.

6. Samedi
   Le repas libre

   Midi : steak haché, brocolis, une portion de pâtes, un yaourt. Soir : repas libre, une sortie ou un plat que tu aimes, savouré sans culpabilité.

7. Dimanche
   Le repas de famille

   Midi : poulet rôti, légumes au four, pommes de terre, et le dessert de la famille. Soir : une assiette légère, des œufs, des crudités, du pain complet, un fruit.

Le reste du poulet du dimanche peut remplacer les lentilles du lundi midi.

De quoi tenir la semaine en un passage, plus un petit tour pour le pain frais :

1. Légumes : carottes, courgettes, champignons, poivrons, brocolis, épinards, salade, de quoi faire une soupe, et des haricots verts surgelés.
2. Protéines : une douzaine d'œufs, des blancs de poulet, un filet de poisson, des steaks hachés, du jambon, du thon en conserve, des lentilles et des pois chiches.
3. Laitages : yaourts nature, fromage blanc, un peu de feta, de mozzarella et de fromage.
4. Féculents : pain complet, pâtes complètes, riz, boulgour, pommes de terre, une pâte à pizza.
5. Fruits et placard : des fruits de saison, des compotes sans sucres ajoutés, de la sauce tomate, de l'huile d'olive, de la moutarde, des épices.

1. Tu déjeunes au travail : les midis du menu se préparent la veille, dans une boîte au frigo. Les restes sont faits pour ça.
2. Tu rentres tard : garde les dîners les plus rapides (omelette, soupe, pâtes au thon) pour ces soirs-là, et prévois une collation vers 17h.
3. Tu travailles en horaires décalés : les mêmes assiettes, simplement décalées, à heures à peu près régulières.
4. Tu cuisines pour la famille : les mêmes plats pour tout le monde ; seules les proportions changent dans ton assiette.
5. Tu n'aimes pas un plat : échange-le. Le poisson contre des œufs, le poulet contre du tofu : tant que l'assiette garde ses trois parts.

Le meilleur menu n'est pas le plus strict : c'est celui que tu refais la semaine suivante sans y penser.

Les matins où tu viens au club, un repas sur trois est déjà réglé : le smoothie est dosé avec toi selon ton objectif, et la pesée de dix secondes suit la tendance. Pour le reste, l'appli du club t'accompagne : une photo de ton déjeuner ou de ton dîner dans le journal nutritionnel, et tu vois les glucides, les sucres, les lipides et les calories, sans rien calculer.

Ta coach peut regarder ton journal avec toi, et tu peux lui écrire dans les messages un soir de frigo vide. Au bilan offert, on part de tes horaires et de tes goûts pour construire une semaine qui te ressemble. Et au point des 10 visites, on refait le body scan pour voir ce qui a changé.